FITForces

Vous avez remarqué que les quantités d'aliments varient d'un groupe à l'autre. Plus on se dirige vers l'extérieur de l'arc-en-ciel (du rouge au jaune), plus on doit augmenter le nombre de portions à consommer chaque jour pour rencontrer ses besoins.

Le guide alimentaire pour manger sainement répond aux besoins nutritionnels de toutes les personnes âgées de quatre ans et plus. Il ne convient pas aux nourrissons et aux enfants de moins de quatre ans.

Vos choix d'aliments devraient varier selon votre âge, votre taille, votre sexe et votre niveau d'activité. N'oubliez pas que si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vos besoins sont augmentés et il faut s'ajuster en conséquence.

Le Guide alimentaire pour manger seulement: les produits céréaliers en vedette

La nombre de portions que recommande le Guide alimentaire pour manger sainement est une source de surprises et de questionnements pour les personnes qui en prennent connaissance pour la première fois. A première vue, le nombre de portions que recommande le Guide alimentaire peuvent souvent nous paraître énormes.

Regardons le groupe des produits céréaliers:

Le guide recommande de 5 à 12 portions PAR JOUR, de préférence des produits à grains entiers ou enrichis.

Si on regarde la variété et la grosseur des portions pour chaque catégorie de féculents, on constate très vite que la quantité recommandée est loin d'être aussi énorme qu'à première vue.

Voici des exemples de 1 portion de produits céréaliers:
1 tranche de pain
30 g de céréales sèches
175 ml (3/4 de tasse) de céréales chaudes

Voici des exemples de 2 portions de produits céréaliers:
1 bagel, pain pita ou petit pain
1 tasse de pâtes alimentaires ou riz

La prochaine fois que vous mangerez votre spaghetti, mesurez-en seulement 1 tasse ou 2 portions dans votre assiette. Vous trouverez peut-être que c'est trop raisonnable. En général, une assiettée de spaghetti peut représenter à elle seule 3 à 4 portions de produits céréaliers! Donc, si on considère qu'il faut répartir les 5 à 12 portions à travers la journée, repas et collations, on constate qu'on peut facilement manger le nombre de portions de produits céréaliers recommandées par le Guide alimentaire pour manger sainement.

Que signifie manger seinement?

Une alimentation saine, c'est prendre plaisir à manger; c'est pouvoir savourer ses repas en toutes circonstances. En fait, c'est l'ensemble de ce que l'on mange au fil des jours qui constitue l'alimentation saine. Les choix que l'on fait peuvent s'équilibrer au cour de la journée ou même sur une période de plusieurs jours.

Bien manger peut aider à réduire le risque des maladies liées à la nutrition tout en permettant de façon générale de demeurer en bonne santé. Sans toutefois offrir de garanties contre ces maladies, une bonne alimentation peut aider à mettre toutes les chances de votre côté.

Pleins feux sur les matières grasses

Les régimes riches en matières grasses, particulièrement en gras saturés, ont tendance à élever le taux de cholestérol sanguin. Les risques de crise cardiaque ou d'embolie augmentent avec l'élévation du taux de cholestérol.

Si l'on doit choisir une seule chose à changer dans son alimentation, réduire sa consommation de gras total serait le meilleur choix. Bien sûr, on ne doit pas cesser complètement de consommer des matières grasses.

En effet, on retrouve différents types de gras dans les aliments, soient les gras saturés, polyinsaturés et monoinsaturés. Chaque type a un effet différent sur le taux de cholestérol sanguin. On sait que les acides gras saturés ont tendance à élever le taux de cholestérol sanguin. Par contre, les acides gras polyinsaturés et monoinsaturés ont plutôt tendance à le diminuer.

De plus, certains de ces acides gras sont dits "essentiels", c'est-à-dire que notre organisme ne peut les fabriquer. Ils doivent donc provenir de notre alimentation. Ainsi, lorsque l'on consomme des matières grasses, on doit le faire avec modération, mais également en choisissant les bons types de gras. En tout temps, il est préférable de choisir des matières grasses qui contiennent un minimum de gras saturés.

Certains mythes alimentaires sont faits pour durer. Il y a trente ans, on croyait à tort que les "4 P": Pain, pâtes alimentaires, pommes de terre et pâtisseries devaient être bannis de l'alimentation parce qu'ils font grossir. Malheureusement, aujourd'hui, on entend encore la même information circuler.

Nous ne pouvons négliger le groupe des produits céréaliers car ils nous apportent énergie, glucides (les sucres complexes), fibres alimentaires, vitamines du complexe B et certains minéraux tels le fer, le zinc et le magnésium.

De plus, les féculents de base tels le pain, le riz, les pâtes alimentaires, les pommes de terre et la plupart des légumineuses contiennent très peu de matières grasses. Toutefois, ils cessent d'être des aliments à faibles teneur en gras et en énergie lorsqu'on ajoute des ingrédients tels du beurre, de l'huile ou de la margarine au moment de leur préparation ou de leur transformation.

Ainsi les frites, les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries danoises, les croûtes de tartes, les beignets, les croissants ordinaires et les pâtes accompagnées de sauce grasses, sont certes des féculents mais sont trop riches en gras et en calories.

Pendant longtemps, les féculents n'ont été qu'un plat d'accompagnement. Aujourd'hui, on recommande aux consommateurs qui désirent adopter de saines habitudes alimentaires d'en consommer plus souvent et d'en faire un plat principal.

Ceci rejoint le principe de diminuer la quantité de viande de notre alimentation au profit des glucides qu'on retrouve dans les féculents, en particuliers dans les aliments du groupe des produits céréaliers.

L'objectif est d'augmenter les calories provenant des féculents au détriment du gras. En effet, les matières grasses fournissent deux fois plus de calories que les féculents.

Le Guide alimentaire pour manger sainement met l'accent sur plusieurs féculents en plaçant dans l'arc externe (le plus large) du motif de l'arc-en-ciel, le groupe des produits céréaliers.

Concentrons nous sur les "3 P" et les autres féculents qui sont présents dans le Guide alimentaire pour manger sainement. C'est le quatrième P, les pâtisseries, qui, en excès, apporte trop de calories!

Les petits fruits sont-ils des sources de vitamine C?

Quand l'été nous arrive avec son cortège de petits fruits, c'est la fête! De plus en plus, on sort en famille pour aller les cueillir dans les champs. C'est une sortie de plaisir et d'exercice et surtout, on revient à la maison avec des trésors de toutes les couleurs.

Les petits fruits les plus connus sont les fraises, les framboises, les mûres et les bleuets. Chaque fruit a un contenu différent en vitamine C. La fraise est une excellente source de cette vitamine. Par exemple, afin rencontrer ses besoins journaliers en vitamine C, il suffit d'en consommer une tasse ou 250 ml. Par contre, il faut manger 500 ml ou deux tasses de framboises et de mûres pour rencontrer ces mêmes besoins. Quand aux bleuets, ils sont aussi considérés comme une source de vitamine C mais il faudrait en consommer presque 5 tasses pour rencontrer nos besoins journaliers.

La vitamine C est reconnue comme étant une vitamine assez fragile. Souvenez-vous que la chaleur, la cuisson et les temps d'entreposage trop longs affectent la quantité de la vitamine C que l'on retrouve dans les aliments.

Il serait plus sage de consommer les petits fruits crus ou même de les congeler avec un peu de sucre. Si on les cuisine en coulis, il serait préférable de les préparer sans cuisson.

Après la cuisson des confitures, il ne reste plus que des traces de vitamine C. L'habitude qu'ont prise les gens de congeler leurs confitures a donc le net avantage de conserver presque intacte la quantité de vitamine C qu'on y retrouve.

Un truc tout simple pour augmenter la quantité de vitamine C des petits fruits est de les jumeler avec une autre source de vitamine C. Le cantaloup est une excellente source de vitamine C et sa saveur se marie merveilleusement bien avec les petits fruits. Les servir dans un demi cantaloup comme plat de service ou en faire une salade de fruit. Essayez en particulier un mélange de framboises et de cantaloup ou de kiwi, c'est un mariage de saveurs unique et vos invités en seront ravis!

Contenu en vitamine C des petits fruits par rapport aux apports
quotidiens recommandés (AQR)