| J'Arrête
la Cigarette: dossier 2 |
 |
Jour 8: Obtenir le soutien 
Vous
avez appris qu'il est sage d'obtenir de l'aide. Les
aides pour l'abandon peuvent être importantes.
Les gens le sont aussi!
Sur
qui pouvez-vous compter pour obtenir de l'aide? En qui
avez-vous confiance? Qui vous comprendra et vous appuiera?
Dites à votre famille, à vos amis, à
vos collègues de travail et à votre professionnel
en soins de santé que vous planifiez abandonner.
En rendant votre engagement "public", vous
serez plus déterminé à le respecter.
Et les gens vous resteront fidèles si l'abandon
devient difficile!
Demandez
aux gens de ne pas fumer près de vous. Demandez-leur
de ne pas vous offrir de cigarettes ou même de
ne pas les exposer. Demandez-leur de ne pas vous tenter
de fumer de quelque façon. Plutôt, demandez-leur
de vous écouter quand vous avez besoin de dire
comment vous vous sentez et ce que vous essayez de faire.
Demandez-leur de vous parler ou de vous visiter pour
vous aider à gardez votre esprit éloigné
des envies de fumer et bien centré sur votre
but.
Certains
gens peuvent ne pas être à l'aise avec
votre projet d'abandonner. Ils peuvent même se
sentir menacés, surtout s'ils ont essayé
de cesser de fumer ou s'ils sentent qu'ils devraient
essayer. Mais, si vous le dites à beaucoup de
gens, la plupart vous aideront et vous encourageront.
Le
counselling professionnel, en personne ou par téléphone,
est aussi disponible. Pour plus de renseignements, communiquez
avec un professionnel de la santé, la Société
canadienne du cancer, la Fondation des maladies du coeur
ou l'Association pulmonaire. On ne reçoit jamais
trop d'aide!
 Jour
9:
Apprendre à vivre sans cigarettes
Dans
deux jours seulement vous arrêterez de fumer.
Commencez à planifier maintenant votre première
journée sans cigarettes. Voici quelques idées
pour vous aider à vous en sortir. Ne
vous rendez pas au travail où à l'école.
Si possible, éloignez-vous pour un jour ou deux.
Ne vous énervez pas ou soyez très occupé,
peu importe ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Buvez beaucoup d'eau, six à huit verres chaque
jour si vous le pouvez.
Ne buvez aucun type d'alcool (vin, bière, liqueurs
et spiritueux).
Prenez un long bain chaud pour réduire votre
stress.
Écrivez
dans un journal comment vous vous sentez émotivement
et physiquement.
Changez votre routine. Faites des choses inhabituelles
qui ne vous rappellent pas de fumer.
Rappelez à votre famille, vos amis, et vos collègues
de travail que c'est votre journée d'abandon.
Demandez-leur de vous aider et de vous appuyer.
Évitez de vous trouver près de fumeurs
si vous le pouvez.
Faites de l'exercice. Si vous ne faites que commencer
à faire de l'exercice pour la première
fois depuis longtemps, ne faites qu'une marche à
votre rythme.
N'exagérez
pas.
Lisez un bon libre que vous ne voulez tout simplement
pas mettre de côté.
Croquez des amuse-gueule à faible teneur énergétique
comme des bâtonnets de carotte, de céleri
ou d'autres légumes frais (Assurez-vous d'en
avoir sous la main pour la journée d'abandon).
Achetez-vous
une récompense ou faites quelque chose pour célébrer.
Assurez-vous d'imprimer ce message et gardez-le disponible
pour la journée d'abandon. Vous pouvez aussi
rédiger votre propre plan de choses à
faire pour éviter les cigarettes.
Vous
pourriez aussi vouloir consulter En Route vers l'Abandon
à http://www.hc-sc.gc.ca/hecs-sesc/tabac/cesser/en_route/
pour vous aider à vous préparer pour le
grand jour.
Votre
premier jour sans cigarettes pourrait vous sembler long.
Essayez de le rendre aussi plaisant et libre de stress
que possible.
Jour
10: Demain est le grand jour! 
Félicitez-vous
d'avoir le courage d'essayer et d'avoir pris le ferme
engagement de réussir.
Cette
prochaine étape peut vous paraître difficile,
et il est possible que vous vous sentiez nerveux. Vous
pourriez aussi sentir que vous abandonner quelque chose
d'important
Jour
11: Le jour d'abandon est arrivé!
Quoi
s'attendre alors que vous faites votre premier pas!
Aujourd'hui
est une journée qui pourrait changer le reste
de votre vie. Aujourd'hui est la journée où
vous commencez à reprendre le contrôle
de votre vie. Voici certaines choses qui peuvent vous
aider à faire cet important premier pas.
La
première chose le matin, éloignez tout
ce qui pourrait vous inciter à fumer -- ou même
vous rappeler de fumer. Que quelqu'un d'autre cache
ou jette toutes vos cigarettes, vos cendriers, briquets
et allumettes. Peu importe ce que vous faites, assurez-vous
de ne pas les voir.
Attendez-vous
à subir un sevrage. Comme fumeur, votre corps
en est venu à dépendre de la nicotine.
Quand vous cessez soudainement de fumer sans remplacer
cette nicotine (par la gomme ou les timbres de nicotine),
vous ressentez les effets du sevrage. Vous pourrez avoir
des réactions physiques et psychologiques. Vous
ressentirez probablement, par exemple, une envie irrésistible
de fumer -- un besoin maladif et pressant de fumer.
Vous pourrez aussi devenir irritable, nerveux ou déprimé.
Certaines gens ont des spasmes musculaires, des sueurs
nocturnes et des toux sèches.
Ne
vous inquiétez pas si ces choses vous arrivent.
Elles sont normales et attendues. Elles sont seulement
des signes que votre corps s'ajuste et commence à
se nettoyer. Elles sont des signes que vous êtes
en voie d'atteindre votre but.
Les
réactions varient d'une personne à l'autre.
Les femmes sont souvent plus affectées que les
hommes à cause de la façon dont le corps
féminin transforme la nicotine. Les réactions
sont aussi influencées par votre niveau de dépendance.
Si vous fumez moins de dix cigarettes par jour, vous
pourriez ne ressentir aucun symptôme de sevrage.
Si vous fumez plus, vous pourriez remarquer plus d'effets.
Mais peu importe les symptômes que vous avez,
souvenez-vous que le sevrage dure habituellement moins
d'une semaine. Regardez en avant, demeurez concentré
et ne lâchez surtout pas!
S'occuper
de l'envie irrésistible et d'autres signes de
sevrage peut s'avérer un réel défi
aujourd'hui, mais c'en est un auquel vous pouvez faire
face. Quand vous ressentez un besoin maladif, agissez
et résistez. Faites quelque chose qui n'est aucunement
reliée à la cigarette. Faites une marche,
buvez un verre d'eau ou prenez quelques inspirations
lentes et profondes. Profitez d'amuse-gueule faibles
en gras comme des carottes, du maïs soufflé
ou de la gomme sans sucre.
Quand
vous ressentez une envie irrésistible de fumer,
pensez à "quatre points":
1.
Faites quelque chose d'autre
2. Retardez de penser ou de prendre une cigarette
3. Respirez profondément
4. Buvez de l'eau
Cela
commence dans la minute où vous cessez de fumer!
Votre corps commence tout de suite à se débarrasser
des produits néfastes du tabac. La quantité
de nicotine dans votre sang peut diminuer de moitié
deux heures seulement après avoir arrêté
de fumer.
Vous commencerez probablement à vous sentir mieux
en quelques jours ou quelques semaines. Les problèmes
de respiration et les problèmes reliés
à la maladie cardiaque commenceront à
se dissiper (s'ils ne sont pas déjà chroniques).
Vous vous sentirez mieux pour de nombreuses années.
Votre risque d'avoir une crise cardiaque reviendra probablement
à la normale dans trois ans si vous restez sans
fumer. Dans dix ans, votre risque de cancer du poumon
sera de 50% moins que les gens qui fument encore.
Comme
vous pouvez le voir, vous avez plusieurs raisons importantes
pour votre santé de vous en tenir à votre
but, maintenant et pour la vie. Continuez le bon travail!
 Jour
13: Comprendre votre corps
Félicitations!
Vous êtes une journée plus fort et une
journée meilleur, mais vous sentez probablement
encore les effets du sevrage. Ils ne sont pas faciles.
Ils agissent de façon à ce que beaucoup
de gens cèdent. Ne soyez pas l'un de ceux-là!
Prenez quelques minutes pour en apprendre davantage
sur ce que votre corps traverse et comment y répondre.
Se
sentir nerveux, irritable, déprimé
Cause
: Le manque de nicotine affecte le système nerveux.
Les timbres ou la gomme de nicotine vous aideront. Pour
beaucoup de gens, le fait d'abandonner est ressenti
comme une perte semblable à un décès.
Examinez vos émotions et d'où elles viennent.
Puis parlez-en à un ami ou écrivez-les
dans un journal de façon à ce que vous
puissiez vous en occuper. Si votre dépression
est grave et dure au moins deux semaines, parlez à
votre médecin de l'utilisation de Zyban pour
vous aider à abandonner, ou de quelqu'autre médicament
pour soulager votre dépression.
Sentir la faim
Cause : Votre appétit augmente parce que les
aliments goûtent meilleurs. Votre métabolisme
(le taux auquel votre corps brûle les calories)
revient à la normale après avoir été
stimulé par des cigarettes pendant des années.
Si vous ne voulez pas prendre de poids, gardez-vous
une quantité de fruits et légumes frais
pour grignoter. Si vous trouvez que le fait de mieux
goûter les aliments fait que vous désirez
faire des repas raffinés, à teneur énergétique
élevée, assurez-vous de garder vos portions
petites. Essayez très fort de ne pas remplacer
une béquille émotive (la cigarette) par
une autre (manger).
 Constipation
Cause : Le mouvement des intestins revient aussi à
la normale après avoir été stimulé
longtemps par les cigarettes. Un régime riche
en fruits et légumes, en pain à grain
entier et en pâtes aidera. Si cela ne vous aide
pas, parlez à votre pharmacien d'autres façons
toute naturelles de soulager la constipation.
 Transpiration
Cause : Le corps se débarrasse des poisons par
la transpiration. Vous pourriez prendre une douche de
plus par jour si vous êtes conscient de votre
personne. Et de plus, vous ne pouvez pas fumer dans
la douche!
Respiration
Cause : Les poumons produisent plus de mucus pour se
nettoyer. La toux n'est qu'un signe que votre corps
commence à guérir. Cela peut parfois être
très répugnant, mais continuez à
vous rappeler que votre corps a besoin de se débarrasser
de tout le goudron de vos poumons. Ça doit sortir
de toute façon!
 Gorge
sèche
Cause : Votre corps produit de nouvelles membranes
muqueuses une fois que vous cessez de fumer. Assurez-vous
d'avoir avec vous de la gomme sans sucre ou des bonbons
en tout temps. Continuez à boire ces huit verres
d'eau par jour.
Mal de tête, étourdissements
Cause : Le corps se débarrasse du monoxyle de
carbone (le principal produit chimique qui s'échappe
du tuyau d'échappement d'une voiture). Plus d'oxygène
pénètre dans votre cerveau, ce qui vous
fait sentir étourdi. Si vous ressentez un étourdissement,
assoyez-vous quelques minutes jusqu'à ce que
ça se passe. Des médicaments en vente
libre pour maux de tête devraient vous aider à
atténuer votre douleur. Si ces symptômes
persistent, consultez votre médecin.
Démangeaison
Cause : Le sang retourne aux vaisseaux sanguins qui
ont été rétrécis par la
nicotine. Vous pouvez avoir des zones de démangeaison
bizarres ou sentir des démangeaisons partout.
Achetez-vous un grattoir à dos et suivez le mouvement,
pour ainsi dire! Si cela ne vous aide pas, un sac de
glace (ces bons paquets de gel doux que vous pouvez
garder dans le frigo ou le congélateur) ou une
débarbouillette froide, mouillée vous
aidera à vous débarrasser de la démangeaison.
Souvenez-vous,
les symptômes de sevrage ne sont que des signes
de guérison. C'est la façon que choisit
votre corps de vous dire jusqu'à quel point c'était
mauvais. Continuez la lutte pour changer la situation!
Jour
14: Apprendre à vivre sans cigarettes:
Respirer profondément
La
respiration profonde peut aider quand vous avez envie
d'une cigarette. Ça semble simple, et ce l'est.
Mais prenez quelques minutes pour apprendre pourquoi
et comment ça fonctionne.
Les
exercices de respiration vous aident à devenir
conscient des émotions que vous ressentez quand
vous fumez. Vous pouvez même ne pas savoir que
vous avez des émotions reliées au tabagisme.
Il est important que vous preniez contact avec ces sentiments.
Une fois que vous identifiez les émotions qui
déclenchent le besoin de fumer, vous pouvez apprendre
comment anticiper le besoin pressant, comment l'éviter
ou comment vous en occuper sans fumer.
Voici
un exercice courant de respiration :
Prenez
lentement une profonde respiration par le nez alors
que vous compter en silence jusqu'à quatre.
Laissez sortir votre air lentement jusqu'au compte de
quatre.
Poussez davantage hors de vos poumons la dernière
petite portion d'air. Le truc est d'expirer plus longtemps
que vous inspirez.
Répétez le processus plusieurs fois jusqu'à
ce que vous vous sentiez calme et que le besoin ait
disparu.
Comme
fumeur, vous savez déjà comment respirer
profondément. C'est la même façon
dont vous respirez quand vous fumez. En fait, un autre
exercice de respiration très utile est d'imiter
quand vous fumez une cigarette. Respirez et expirez
comme si vous aviez actuellement une cigarette allumée
dans votre bouche. Vous pourriez peut-être même
le faire avec un bâton de carotte dans votre main.
Hé, tout ce qui peut aider, pas vrai?
 La
respiration profonde ne prend que quelques minutes.
Elle peut se faire debout, assis ou allongé.
L'inspiration apporte de l'oxygène à toutes
les cellules du corps. L'inspiration et l'expiration
aident à diminuer la tension et à vous
détendre. La respiration profonde guérit
votre esprit, votre corps et vos émotions.
(lire la
dernière partie)
Publication:
Santé
Canada, 2003.
Pour plus d'informations, Vsiitez: http://vivezsansfumee.ca
|
