J'Arrête la Cigarette: dossier 3

Jour 15: Apprendre à vivre sans cigarettes: Les envies et vos émotions

Chaque fois que vous avez une envie irrésistible de fumer, essayez d'être conscient de ce que vous ressentez et pensez. Quelles réactions émotives, physiques et psychologiques avez-vous? Qu'est-ce qu'elles vous disent sur vous-même?

Pour briser votre dépendance au tabac, vous devez vous concentrer sur comment vous vous sentez. Fumer est un peu comme aspirer vos sentiments. Lorsque vous cessez de fumer, vous commencez à les retrouver. Vous devrez apprendre à les ressentir et à les exprimer de nouveau.

Vous pourriez vous sentir mal à l'aise ou même avoir peur de ceci au début. Il peut être spécialement difficile pour les gens à qui on a enseigné d'ignorer leurs sentiments. Au début, tout ce que vous ressentez peut être douloureux. Vous avez besoin de vous occuper de cette douleur au lieu de la masquer en fumant.

Nous avons tous des sentiments soudains de colère, de culpabilité ou de tristesse quelquefois. Quand vous avez essayé de les ressentir pleinement, ils peuvent vous indiquer la voie à d'autres problèmes que vous devez comprendre et dont vous devez vous occuper. Tout cela fait partie du processus d'abandonner la cigarette et de briser votre dépendance. Ayez confiance en ce processus et suivez la voie sur laquelle il vous amène. Il vous aidera à reprendre votre capacité naturelle de vivre émotivement libre du tabac.

Les sentiments vous disent que vous faites du progrès. Mais la récupération est un processus graduel de sorte que vous devez vous donner du temps. Considérez chaque pas que vous faites et voyez-le comme un pas vers la croissance émotionnelle et la délivrance des cigarettes.

Jour 16: Apprendre à vivre sans cigarettes: La visualisation

Vous aurez des envies irrésistibles mais vous devez refuser de céder. Une façon est de fermer vos yeux et de vous imaginer que vous êtes ailleurs.
Par exemple, vous pourriez penser à une vacance dans un pays chaud que vous pourriez prendre avec tout l'argent que vous épargnerez en ne fumant plus. Pouvez-vous le voir? Visualisez le sable chaud, blanc sur la plage et sentez la brise de l'océan. Pouvez-vous l'entendre? Écoutez le froissement des feuilles de palmier et sentez l'air de la mer. Pouvez-vous le sentir? Fermez vos yeux et imaginez-vous jouant dans les vagues, plein d'énergie et vous sentant très bien.

Servez-vous de votre imagination! Pensez à une scène ou un endroit où vous aimeriez être. Prenez une courte vacance dans votre esprit. Peu importe où vous allez . Il s'agit de fermer les yeux et de vous perdre dans l'image spéciale de votre choix. Choisissez quelque chose de calme et sentez votre corps se détendre lorsque vous visualisez cet endroit merveilleux.

Jour 17: Apprendre à vivre sans cigarettes: Trouver de nouvelles façons de prendre une pause.

Les fumeurs utilisent souvent la cigarette comme récompense pour avoir travaillé fort. Faites-vous cela? Peut-être fumez-vous quand vous vous ennuyez.

Maintenant que vous ne fumez plus, vous avez besoin d'autres façons de prendre un pause. Voici quelques idées simples pour changer vos routines.

Évitez les choses que vous associez à la cigarette. Par exemple, si vous avez l'habitude d'avoir une cigarette avec votre café, ça vous aiderait d'éviter le café, aussi.
Levez-vous et marchez autour de la salle au moins une fois par heure.
Allez faire une marche rapide à l'extérieur, même si c'est seulement autour de l'édifice. L'air frais change les idées.
Étirez ou soulevez vos épaules.
Faites de l'exercice.
Allez faire une petite commission.
Buvez un grand verre d'eau. (Vous devriez boire jusqu'à huit verres par jour!)
Pratiquez une des techniques de relaxation que vous avez apprises à travers ces messages.

Jour 18: Apprendre à vivre sans cigarettes: Éviter les risques

Joyeux anniversaire! Savez-vous que vous avez déjà passé une semaine complète depuis votre jour d'abandon? Vous avez fait beaucoup de chemin en sept jours! Assurez-vous de vous récompenser aujourd'hui pour votre réussite.

Une des nouvelles compétences que vous devez apprendre est comment éviter les situations à risque. Ce sont les endroits, les gens ou les activités que vous aviez associé au tabagisme et qui peuvent encore vous donner une forte envie de fumer.

Éloignez-vous des fumeurs. Certaines personnes sont si dépendantes qu'elles ne peuvent s'arrêter de fumer près de vous. Vous devez vous tenir éloigné d'elles, y compris vos parents et amis. Faites ce que vous devez faire jusqu'à ce que vous soyez vraiment un ex-fumeur. Vous savez que cela en vaut la peine.

Évitez les endroits où il y a de la fumée. Par exemple, ce n'est pas le temps maintenant d'aller à un "party" où il y aura des fumeurs. Soyez prêt à dire non à certains événements sociaux qui pourraient vous inciter à fumer. Planifier d'avance ce que vous direz. S'il vous est difficile de dire non, pratiquez avec un ami. Il y a toujours une façon de dire "non" poliment. Par exemple :

"Merci beaucoup de m'inviter à votre "party". Normalement, j'aimerais y aller, mais pas maintenant. Voyez-vous, j'essaie de cesser de fumer et j'ai peur que, si je vais à votre "party" j'allumerai une cigarette avec tous les autres. J'ai travaillé si fort pour m'éloigner des cigarettes jusqu'à maintenant que je ne veux pas succomber en une seule soirée. J'espère que vous comprendrez et que vous m'appuierez dans ma décision de ne pas y assister. S'il y a quelque chose que je peux faire pour vous aider à vous préparer pour le party, il me fera plaisir de le faire. De cette façon, je participerai en quelque sorte sans danger de recommencer à fumer".

Si votre cercle d'amis passe aussi beaucoup de temps dans les bars enfumés, il serait sage de trouver d'autres événements sociaux sans fumée pour quelques mois. C'est beaucoup vous demander de ne pas fumer quand tout le monde autour de vous le fait -- surtout si vous avez une consommation dans votre main.

Jour 19: Apprendre à vivre sans cigarettes: Comment dire "non" à une cigarette.

Est-ce que quelqu'un vous a offert une cigarette depuis que vous avez cessé de fumer? Il est presque inévitable que cela se produise, surtout si vous n'avez pas dit à beaucoup de gens que vous avez abandonné la cigarette. Dire non peut être difficile si vous n'avez jamais eu à le faire auparavant. Voici quelques façons que vous pourriez essayer:

Le NON gentil
Non, merci. J'essaie d'arrêter de fumer.

Le NON ferme
Non, merci. J'essaie d'arrêter. Si vous voulez m'aider, ne m'offrez plus de cigarettes. Je sais que vous comprenez et que je peux compter sur vous pour appuyer ma décision.

Le NON comique
Non, merci. La cigarette, c'est mauvais pour mon teint (ou : la cigarette cause l'impuissance, etc). J'ai abandonné et je fais quelque chose de beaucoup moins dangereux: le parachutisme!

Le NON grossesse ou enfants
Non, merci. Je ne veux pas que la fumée nuise à mon bébé (ou à mes enfants).

Peu importe ce que vous faites, ne cédez pas à une cigarette seulement parce que vous sentez une pression. Si vous ne pouvez pas vous affirmer et dire non, pour quelque raison, donnez une excuse et éloignez-vous. Trouvez une façon de supprimer la pression pour ne pas prendre cette première bouffée.

Les fumeurs peuvent vous dire qu'une seule bouffée ne vous nuira pas. Ils sont dans l'erreur! Une bouffée mène souvent à une cigarette. C'est comme vous donner la permission de fumer de nouveau. Et c'est tout comme céder. Après tout ce que vous avez traversé dans les dernières semaines, voulez-vous vraiment recommencer tout le processus?

Jour 20: Apprendre à vivre sans cigarettes: Quelques conseils pour vous aider

Maintenant, vous devriez être presque complètement remis de votre dépendance à la nicotine. Ce déclenchement de l'envie de fumer a probablement disparu. Mais vous avez peut-être réalisé que les déclenchements émotionnels et sociaux peuvent être aussi forts.

Vous pouvez retourner la pareille! Voici quelques façons surprenantes d'y faire face quand vous voulez encore une cigarette.

• Que votre dentiste ou hygiéniste dentaire nettoie vos dents pour vous débarrasser des taches.
• Brossez vos dents fréquemment pour bien les faire paraître.
• Portez une petite bouteille de rince-bouche avec vous. Servez-vous-en pour nettoyer votre bouche et rafraîchir votre haleine.
• Allez dans des endroits où vous savez que vous ne pourrez fumer, comme les restaurants, les bibliothèques ou les gymnases sans fumée.
• Tenez-vous avec des non-fumeurs.

• Continuez à épargner l'argent que vous ne dépensez pas sur les cigarettes. Planifier de vous en servir pour quelque chose de spécial, comme une vacance, un appareil DVD ou quelque chose d'autre qui vous motivera à résister et à ne pas fumer.
• N'achetez pas un paquet de cigarettes sous aucune circonstance. Si vous flanchez, obtenez une cigarette de quelqu'un, ensuite retournez à votre plan d'attaque.
• Si vous le pouvez, faites beaucoup de siestes. Couchez-vous tôt. Vous ne pouvez pas fumer quand vous dormez! (Si vous avez besoin de quelque chose pour vous aider à dormir pour quelque temps, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien).
• Prenez beaucoup de bains et de douches. Ils vous détendront et aideront à vous sentir frais et propre, contrairement à la senteur de la fumée de cigarette.
• Écrivez comment vous vous sentez ou enregistrez vos émotions sur cassette. Dites tout ce que vous avez sur le coeur!
• Dansez autour de la cuisine au son de votre musique favorite. Soyez enjoué. Ayez du plaisir!
• Riez beaucoup! C'est bon pour l'âme et un excellent exercice pour les poumons!
• Prenez-le une journée à la fois. Si vous abandonnez une journée à la fois, très bientôt tous ces jours s'ajouteront au reste de votre vie!

Jour 21: Apprendre à vivre sans cigarettes : La méditation

La méditation est un outil très utile pour rester sans fumer. C'est très bon pour votre corps et votre esprit. Elle peut réduire le stress. Elle repose l'esprit de l'amas de pensées de votre vie de tous les jours. Vous vous sentirez mieux! (Que pourriez-vous demander de plus ?)

Le fait de méditer vous amène dans un état qui n'est pas tout à fait le sommeil et pas tout à fait comme si vous étiez éveillé de façon ordinaire. Cela peut sembler un peu étrange mais la méditation ne peut pas vous faire de mal et vous serez probablement surpris de constater comment elle vous fait bien vous sentir. Pourquoi ne pas l'essayer?

Tout le monde peut apprendre à méditer, et il y a plusieurs façons de le faire. Voici une technique de base:

Choisissez un coin tranquille où vous ne serez pas distrait. Assoyez-vous dans une position confortable. Fermez vos yeux et détendez tout votre corps, des pieds jusqu'au sommet de la tête. Pensez à une scène tranquille - un ciel bleu ou un pré vert. Ou bien, concentrez-vous sur un mot ou une phrase que vous choisissez et répétez-vous-la continuellement. Peut-être voudrez-vous combiner les deux approches. Vous pourriez, par exemple, répéter votre mot ou phrase spéciale tout en visualisant un ciel bleu dans votre esprit.

Quand les pensées, sentiments ou sensations vous viennent à l'esprit, concentrez-vous doucement sur votre mot, votre phrase ou image choisie. Cela peut vous sembler difficile quand vous vous sentez stressé. Mais chaque fois que vous devenez conscient des distractions, rejetez-les et concentrez-vous de nouveau, et les pensées non désirées vont simplement s'estomper. Après 15-20 minutes, ouvrez les yeux lentement et assoyez-vous tranquillement pour une minute ou plus avant de retourner à vos tâches quotidiennes.

Vous vous sentirez rafraîchi et détendu. Vous aurez aussi évité une situation où vous auriez pu vouloir allumer.

Jour 22: Apprendre à vivre sans cigarettes : Que faire quand vous n'avez pas de soutien

La plupart des gens autour de vous comprendront et appuieront ce que vous essayez de faire, mais certains ne pourront pas le faire. Certains fumeurs peuvent se sentir coupables que vous ayez abandonné et qu'ils n'aient pas abandonné (parce qu'ils savent probablement qu'ils devraient). Ils peuvent essayer de vous faire recommencer à fumer pour appuyer leur propre dépendance.

Il peut être très difficile de cesser de fumer si votre partenaire fume. Il sera même plus difficile d'abandonner s'il/elle n'appuie pas votre décision. Mais cela signifie seulement que vous devez être plus déterminé. C'est une raison pour demeurer encore plus concentré et engagé. Vous faites la bonne chose. Vous pouvez réussir et vous réussirez.

Le conflit entre vous et votre partenaire ne fera qu'ajouter à votre stress. Essayez d'en parler. Si vous ne pouvez encourager votre partenaire d'essayer d'abandonner, acceptez et expliquez qu'il/elle est libre de continuer à fumer, tout comme vous devez être libre d'abandonner. Finalement, c'est une choix personnel. Si la discussion s'échauffe, laissez tomber et ignorez mais n'abandonnez pas votre but. Demeurez fort et prenez vos propres décisions face au tabagisme. Vous êtes le seul qui pouvez choisir si vous serez ou non un fumeur.

C'est aussi possible de vous tendre des pièges. Par exemple:

Vous pouvez vous dire qu'il n'y a pas d'espoir ou que vous ne serez jamais capable d'abandonner de toute façon. Mais... vous le pouvez si vous suivez vraiment les étapes et que vous vous en tenez à votre plan.

Vous pourriez avoir peur de perdre des amis parce que vous ne fumez plus. Mais ...est-ce que ces gens seraient réellement de bons amis s'ils vous laissaient tomber parce que vous abandonnez? Sont-ils réellement de bons amis si tout ce que vous avez en commun, c'est la cigarette?

Vous pouvez abandonner sans réellement essayer parce que vous craignez le changement. Le fait de cesser de fumer changera certainement votre vie, mais seulement pour le meilleur, avec le temps. Vous pourriez gagner de nouveaux amis. Vous pourriez être capable de sortir de la maison et de trouver un emploi. Ces choses peuvent être angoissantes, aussi. Mais...elles sont aussi de nouvelles occasions d'améliorer votre vie.

Fumer a fait partie de votre identité, de votre sentiment de qui vous êtes. Vous pourriez remettre cela en question si vous cessez de fumer. Vous pouvez vous sentir nerveux et incertain de vous-même. Mais souvenez-vous du vieil adage: "Qui ne risque rien, n'a rien" ou "pas de risque, pas de récompense?"

Pensez aux pièges que vous pourriez vous tendre. Préparez-vous à les éviter et à les dépasser. Si vous cédez et avez une cigarette, essayez de comprendre pourquoi. Pensez au-delà de l'évidence. Aviez-vous peur de quelque chose, comme un changement dans votre vie? Si oui, essayez de transformer le négatif en positif. Par exemple, si vous rencontrez de nouveaux amis qui désirent passer du temps avec vous, essayez de ne pas craindre de n'être pas assez bon ou confiant pour eux. Pensez plutôt comment ils doivent jouir de votre compagnie comme non fumeur!

Si vous suivez les étapes et les conseils, vous trouverez de nouvelles façons de remplacer le rôle qu'avaient les cigarettes dans votre vie. Vous apprendrez à améliorer votre vie et qui vous êtes, soit une personne en meilleure santé et ayant plus de maîtrise personnelle. Il faut du courage et de la foi mais cela en vaut vraiment la peine!

Jour 23: Apprendre à vivre sans cigarettes: L'importance et le plaisir de l'exercice

L'exercice aide à guérir votre corps. Il aide à détourner votre esprit de la cigarette. Il augmente votre confiance personnelle et votre sentiment de bien-être. C'est une des meilleures choses que vous pouvez faire pour appuyer votre programme d'abandon. Les sports de groupe sont une très bonne façon de développer un groupe de soutien et de faire de nouveaux amis, mais presque tout sport ou activité physique le fera. Seulement, assurez-vous d'en choisir un qui peut faire partie de votre routine et dont vous pouvez jouir à votre propre rythme. Si l'activité vous semble du travail difficile, vous cesserez bientôt de la faire.

Voici quelques idées:

• La marche (la marche peut être le meilleur exercice de tous, surtout si vous venez de commencer. Demandez à un ami de vous accompagner de façon à en faire une occasion spéciale. Si vous êtes habitué d'avoir une cigarette après un repas, pourquoi ne pas essayer plutôt une marche?)
• Le "jogging" ou la course
• Le patinage, le ski ou la raquette
• Les arts martiaux
• Le patin à roues alignées, la planche à roulettes ou la bicyclette
• Les poids et haltères
• Les classes d'aérobie
• Le yoga ou le tai chi (les deux sont excellents pour l'équilibre et l'étirement et ils sont plus difficiles qu'ils le semblent!)
• La montée d'escalier
• La natation ou l'aérobie dans l'eau
• Le hockey ou le hockey de salle
• La bicyclette stationnaire ou la machine à ramer (vous pouvez même vous asseoir en même temps!)
• La crosse
• Le volley-ball, football, basket-ball, soccer ou baseball
• Le badminton ou le tennis.
• Presque tous ces exercices sont des activités aérobiques. Ils sont un exercice pour votre coeur et vos poumons. Ceci accentue le processus de guérison physique. L'exercice aidera aussi à guérir votre esprit alors que vous rencontrez de nouveaux défis. Vous sentirez que vous avez de plus en plus d'énergie avec chaque jour sans fumée.

Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, vérifiez auprès de votre médecin. Il peut aligner votre activité à votre état de santé et votre condition physique. Même si vous êtes jeune et vous vous considérez en bonne santé, commencez doucement au début. Il n'y a pas de raison de risquer une blessure quand vous avez besoin d'exercer ces poumons en guérison!

Jour 24: Apprendre à vivre sans cigarettes: Garder vos mains occupées

Fumer vous a donné quelque chose à faire avec vos mains. Vous manquez probablement cela. Ça vous aidera d'avoir quelque chose de nouveau à tenir ou à faire. Voici quelques bonnes façons de tenir vos mains et votre esprit occupés:

Le dessin
Les casse-têtes
La photographie
La sculpture
Les colliers
La couture
La tapisserie
Le crochet
La gravure
L'écriture
La peinture
Le jardinage
Le tricot
L'ébénisterie
La conception de site Web
La musique
Pouvez-vous penser à d'autres activités qui pourraient vous aider? Ce serait maintenant un bon temps pour commencer un nouveau passe-temps, un qui détend et éloigne votre esprit des cigarettes. Il pourrait aider à vous assurer de ne pas recommencer à fumer plus tard.

Mangez des repas santé. Une bonne alimentation est très importante si vous désirez maintenir un poids santé, alors ne sautez pas de repas! Étrangement, le repas que la plupart des gens laisse tomber est le plus important de la journée: le petit déjeuner! Non, une tasse de café n'est pas suffisant! Votre corps est généralement programmé pour prendre le petit déjeuner vers 7h00.

Chaque repas, mangez quelque chose provenant de chacun des quatre groupes alimentaires. Consultez le Guide alimentaire canadien pour manger sainement à http://www.hc-sc.gc.ca/hppb/la-nutrition/pubf/guidalim/index.html pour en savoir davantage.

Une fois que vous faites le plein de ce "carburant", votre métabolisme augmente et demeure plus élevé le reste de la journée. Si vous ne commencez pas à manger avant midi, vous avez manqué ces cinq heures de métabolisme plus élevé qui brûle les calories à un rythme plus élevé.

Il est aussi important de continuer à nourrir votre corps durant toute la journée. En fait, cinq repas plus légers au lieu de trois autres plus gros sont beaucoup mieux pour vous. Mais si vous ne pouvez pas faire cela, assurez-vous d'avoir un amuse-gueule nourrissant, à faible teneur énergétique au cours de la matinée et del'après-midi, avec votre petit déjeuner, votre déjeuner et votre dîner.

Ne mangez rien après 19h00. Votre corps aura eu à ce moment assez de nourriture pour se rendre jusqu'au petit déjeuner du lendemain. Si vous avez mangé suffisamment durant la journée, vous n'aurez pas faim durant la soirée. Votre corps est aussi plus susceptible de brûler ce que vous avez mangé d'ici l'heure du coucher, et vous dormirez mieux.

Contrôler votre poids ne signifie pas seulement de manger moins, mais aussi de manger sainement. Si vous choisissez les bons aliments, mangez aux bonnes heures et faites une bonne dose d'exercice, vous serez sur la bonne voie. Elle ne vous conduira pas à l'excès de poids.

Publication: Santé Canada, 2003.
Pour plus d'informations, Vsiitez: http://vivezsansfumee.ca